Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa taitoa kohdistaa huomio tähän hetkeen ja hyväksyä se sellaisenaan ilman arvostelua. Tietoista läsnäoloa harjoitellaan, jotta näkisimme tämän hetken tapahtumat totuudenmukaisesti ilman arviointeja tai ennakkoluuloja.
Tietoinen läsnäolo on enemmänkin olemisen tapa kuin harjoitus. Ihmisellä on kyky nähdä itsensä joko ajan virrassa eli menneessä ja tulevassa tai tässä hetkessä. Ajan virrassa ollessaan keho ja mieli aktivoituvat. Tässä hetkessä ollessa keho ja mieli lepäävät.
Tietoisen läsnäolon tila on ihmiselle luonnollista. Olet varmasti huomannut, että joskus keskityt niin vahvasti tähän hetkeen, että mennyt ja tuleva unohtuvat. Joskus tuijotat tyhjyyteen ajatusten, tunteiden ja aistiärsykkeiden leijuessa vain ympärilläsi ilman, että tartut mihinkään niistä.
Ihmismielen luonne on harhaileva. Erityisesti nykyisessä monien ärsykkeiden maailmassa mieli kiihtyy helposti. Jos vietämme aikaa vain ajatusten tasolla ja keskittymisemme poukkoilee paikasta toiseen, emme pysty keskittymään tähän hetkeen. Siksi tietoisen läsnäolon tilassa pysyminen on taito, jota kannattaa harjoitella.
Tietoisen läsnäolon harjoittelun harjoittelun tarkoitus on olla vain tarkkaillen tässä hetkessä yrittämättä muuttaa mitään. Tässä artikkelissa käyn läpi, miten tätä taitoa harjoitellaan.

Lue myös:
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Mindfulness ja stressin säätely
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Kohde
Tietoisen läsnäolon harjoituksissa on aina kohde eli ankkuri. Koska ihmismielillä on tapana harhailla kohteesta toiseen, harjoitellaan huomion kohdistamista yhteen kohteeseen kerrallaan tietoisesti. Koska huomion voi kohdistaa vain yhteen asiaan kerrallaan, on mahdollista harjoitella kiinnittämään huomiota asioihin, jotka edistävät hyvinvointia tai oppimista.
Harjotuksen kohteena voivat olla ajatukset, tunteet ja aistiärsykkeet eli mitä näet, kuulet, haistat, maistat tai tunnet juuri nyt.
Hyväksyvä asenne
Koska tietoisen läsnäolon tarkoituksena on nähdä asiat totuudenmukaisesti, on opittava tarkkailemaan asioita ilman ennakkokäsityksiä tai arvostelua. Tästä syystä harjoitukset tehdään aina avoimella aloittelijan mielellä. Tarkkaillaan asiaa kuin näkisi sen ensimmäisen kerran. Tämä on hyödyllistä, koska maailma ja ihmiset ovat joka hetki muuttuvia ja erilaisia. On mahdollista, että jokin asia tapahtuu toisella tavalla kuin ennen.
Harjoituksessa harjoitellaan itsensä etäännyttämistä kohteesta. Kohdetta tarkkaillaan ilman arvostelua. Mieli haluaa arvioida kohteen vaaraa. Mielen tehtävä on pitää meidät turvassa. Mieli arvostelee ja kritisoi jatkuvasti maailmaa. Mieli saattaa kuitenkin takertua ajatuksiin, vaikka ne eivät olisi totta. Huomio takertuu helposti tähän sisäiseen puheeseen. Jos mieleen pulpahtaa, jokin arvosteleva ajatus, sen voi panna merkille ja päästää siitä irti.
Harjoituksen aikana syntyvät ajatukset, tunteet ja aistiärsykkeet hyväksytään sellaisinaan. Harjoituksen aikana ei yritetä muuttaa, korjata tai poistaa mitään. Harjoitellaan olemaan kaikkien epämukavienkin ajatusten, tunteiden ja tuntemusten kanssa. Kun epämukavuuden hyväksyy, kehon ja mielen on mahdollista rauhoittua. Voi päästää irti yrittämisestä ja olla vain.
Muodollinen vai epämuodollinen
Muodollinen harjoitus on perinteisesti istumaharjoitus. Harjoitusta asetutaan tekemään tarkoituksella määrätyksi ajaksi. Tyypillisin muodollinen harjoitus on hengitysliikken seuraaminen.
Epämuodollinen harjoitus on tietoisen läsnäolon yhdistämistä arkiseen toimintaan. Harjoituksen kohteeksi voidaan ottaa esimerkiksi käveleminen, tiskaaminen tai vuorovaikutustilanne.
Jos olet vasta aloittelija tai paikallaan oleminen aiheuttaa ahdistusta, kannattaa aloittaa epämuodollisista harjoituksista.
Yksikohteisuus vai avoin havainnointi
Yksikohteisessa harjoituksessa valitaan huomiolle tarkka kohde. Kun huomio harhautuu pois kohteesta, palautetaan huomio lempeästi takaisin samaan kohteeseen.
Tarkoitus on harjoittaa keskittymiskykyä eli huomion pitämistä yhdessä kohteessa.
Avoimen havainnoinnin harjoituksessa huomion kohde siirtyy aistiärsykkeiden välillä. Huomio voi olla hetken kehon tuntemuksissa, siirtyä sitten ympäröiviin ääniin ja seuraavaksi vaikka hajuihin. Huomattuja kohteita tarkkaillaan avoimesti ilman arviointia ja takertumista. Jos mieli alkaa arvostella kohdetta, voi arvostelusta päästää lempeästi irti ja antaa huomion kohdistua seuraavaan asiaan.
Tarkoitus on oppia hidastamaan reaktioita suhteessa aistiärsykkeisiin, tunteisiin ja ajatuksiin sekä oppia tarkastelemaan maailmaa avoimesti sellaisena kuin se on.
HARJOITUS: Huomion kohdistaminen pisteeseen
- Istu itsellesi mukavaan asentoon.
- Valitse edestäsi jokin piste tai esine, johon kohdistat kaiken huomiosi.
- Tarkkaile kohdetta hyväksyvästi ilman arviointia.
- Jos huomiosi harhautuu jonnekin muualle, palauta huomio takaisin kohteeseen.
- Jos mieleen pulpahtaa ajatuksia tai alat arvioida kohdetta tai harjoitusta, palauta huomio takaisin kohteeseen.
- Jos huomaat tunteita, tuntemuksia tai muita aistiärsykkeitä, palauta huomio takaisin kohteeseen.
- Ei ole tarkoitus poistaa ajatuksia, tunteita tai muita ärsykkeitä.
- Anna kaiken vain olla sellaisenaan.
HARJOITUS: Avoin havainnointi
- Istu itsellesi mukavaan asentoon.
- Kiinnitä huomiosi aistiärsykkeisiin.
- Mitä näet, kuulet, haistat, maistat tai tunnet juuri nyt?
- Anna huomion pysähtyä hetkeksi johonkin kohteeseen.
- Tarkkaile kohdetta avoimesti ja kiinnostuneesti.
- Anna kohteen olla sellainen kuin se on.
- Jos mieleen pulpahtaa ajatuksia tai alat arvioida kohdetta, huomioi tämä mielenkiinnolla.
- Anna ajatuksen olla sellainen kuin se on.
- Palauta huomio taas aistikohteeseen.
- Jos huomaat jonkin tunteen nousevan esille, tarkastele sitäkin hyväksyvästi ja mielenkiinnolla.
- Anna tunteen olla sellainen kuin se on.
- Palauta huomio taas aistikohteeseen.
- Jatka samaan tapaan ympäristösi tarkastelua yrittämättä muuttaa mitään.
HARJOITUS: Tietoinen käveleminen
- Harjoitus tehdään kävellessä.
- Kohdista huomiosi kehosi tuntemuksiin.
- Miltä alusta tuntuu jalkapohjiasi vasten?
- Miten jalkojesi lihakset liikkuvat kävellessä?
- Miltä hengitysliike tuntuu kävellessä?
- Miltä ilmavirta vasten ihoa tuntuu kävellessä?
- Kun huomiosi harhautuu ajatuksiin tai tunteisiin, palauta lempeästi huomio taas kävelemiseen.
Etsi itsellesi sopiva tietoisen läsnäolon harjoitus ja aloita lyhyillä harjoituksilla. Aina ei tarvitse istua tuntia risti-istunnassa. Tässäkin harjoittelussa edistymistä tapahtuu eniten, kun teet lyhyitä harjoituksia usein ja pitkäjännitteisesti.
LUE LISÄÄ:
Ilveskoski, A. 2022. Mindfulness osana laulunopetusta ja lauluharjoittelua.
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Mindfulness ja stressin säätely
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Tietoisuustaidot lauluharjoittelun tukena.