Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa taitoa kohdistaa huomio tähän hetkeen ja hyväksyä se sellaisenaan ilman arvostelua. Tietoista läsnäoloa harjoitellaan, jotta näkisimme tämän hetken tapahtumat totuudenmukaisesti ilman arviointeja tai ennakkoluuloja.
Tieteellisten tutkimusten mukaan tietoisen läsnäolon harjoittelun hyödyt perustuvat pääasiassa kykyyn säädellä stressiä. Mitä on stressi ja miten sitä voi säädellä tietoisen läsnäolon avulla?
Lue myös:
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Mitä on stressi?
Ihmisen hermosto jaetaan kahteen osaan: tahdonalaiseen (somaattinen) ja tahdosta riippumattomaan (autonominen). Tahdonalaisen hermoston avulla ihminen liikuttaa lihaksiaan ja tahdosta riippumaton helmosto on vastuussa välttämättömistä elintoiminnoistamme kuten hengitys, verenkierto ja ruoansulatus.
Tahdosta riippumaton hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen (stressi) ja parasympaattiseen (lepo). Ne toimivat tasapainossa tarpeen mukaan vuorotellen. Tarvitsemme sekä aktiivisuutta että lepoa.
Sympaattisen hermoston tehtävä on aktivoida meitä. Kun haluamme tehdä jotakin tai innostumme, sympaattinen hermosto aktivoituu ja syntyy stressireaktio. Stressireaktio syntyy myös silloin, kun havaitsemme vaaran ja keho valmistautuu puolustautumaan. Sydämensyke ja verenpaine nousevat, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät ja huomio tarkentuu vaaran kohteeseen. Stressi on osa kehon normaalia toimintaa. Ongelma syntyy vasta, jos stressireaktio on pitkäaikainen.
Parasympaattinen hermosto aktivoituu ja keho rauhoittuu, kun tunnemme olomme turvalliseksi. Lepotilassa sydämensyke ja verenpaine laskevat, hengitys rauhoittuu, lihakset rentoutuvat ja meidän on helpompi kiinnittää huomiota koko ympäristöömme. Tätä lepotilaa kutsutaan myös palautumiseksi. Lepotilassa keho korjaa ja puhdistaa itseään. Suurin osa palautumisesta tapahtuu unen aikana, mutta myös hereilläolon aikana olisi terveellistä olla lyhyitä palautumisen hetkiä.
Parasympaattista hermostoa voi aktivoida muun muassa:
- Hengitysharjoituksilla
- Laulamalla
- Rauhallisella liikkeellä
- Miellyttävällä kosketuksella
- Tietoisen läsnäolon harjoittelulla
Mikä aiheuttaa stressiä?
Stressiä voivat aiheuttaa todellinen vaara tai koettu vaaran tunne. Lisäksi aiemmin mainittu aktivoituminen eli ajatteleminen ja innostuminen aiheuttavat stressireaktion.
Todellinen vaara voi olla kovaa vauhtia lähestyvä auto tai hyökkäävä ihminen. Toisaalta fyysinen epämukavuus kuten ponnistelu, liiallinen valvominen, nälkä, ylensyönti, jano, kylmä, kuuma ja kivun tunne aiheuttavat keholle stressiä.
Koettu vaaran tunne syntyy, kun ihminen uskoo, että jokin asia on vaarallinen. Ihminen voi siis kokea vaaraa tai turvattomuutta, vaikka vaara ei ole totta. Jotta ihminen voi ymmärtää maailmaa, on kaikille asioille pakko antaa jokin merkitys. Se, miten olemme oppineet suhtautumaan asioihin, vaikuttaa stressireaktion syntyyn.
Se, mitä ajattelet tilanteesta, vaikuttaa stressin määrään. Jos esimerkiksi suhtaudut tulevaan tapaamiseen mielenkiinnolla, stressiä on vähemmän. Jos taas pelkäät tulevaa tapaamista, kehosi valmistautuu vaaraan ja syntyy voimakas stressireaktio.
Ihmisen ainutlaatuinen kyky ajatella mennyttä ja tulevaa auttaa oppimaan menneestä ja suunnittelemaan tulevaa. Valitettavasti sama kyky voi aiheuttaa menneiden murehtimista ja huolta tulevaisuudesta. Nämä taas voivat muodostua masennukseksi ja ahdistukseksi. Ihmisen kyky takertua kiinni ajatuksiin aiheuttaa valtavasti stressiä.
Voimme vähentää stressiä, kun siirrämme huomiomme ajatuksista tämän hetken todellisiin tapahtumiin.
Miten mindfulness auttaa stressin säätelyssä?
Pysähtyminen
Tietoisen läsnäolon harjoittelu opettaa mieltä pysähtymään ja keskittymään tähän hetkeen. Kun suuntaat huomiosi tähän hetkeen, kehosi ja mielesi rauhouttuvat. Siirryt ajattelun tasolta tähän hetkeen. On mahdollisuus huomata, mitä oikeasti tapahtuu sen sijaan, että tehdään johtopäätöksiä tai reagoidaan vanhan opitun mallin mukaan kuin aina ennenkin.
Hyväksyminen
Tietoisen läsnäolon harjoittelu opettaa hyväksymistä. Kun pystyt hyväksymään tilanteessa syntyneet ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset sellaisinaan, niihin voi ottaa etäisyyttä. Kun pystyt tarkastelemaan tilannetta ilman arvostelua tai ennakkoluuloja, huomaat, ettei tilanne olekaan samanlainen kuin aikaisemmat kokemuksesi. On mahdollista päästää irti vanhoista tavoista ja valita uusi tapa toimia.
Tietoinen läsnäolo opettaa psykologista joustavuutta. Kun osaat pysähtyä ja nähdä todellisen tilanteen, pystyt rauhoittamaan kehoasi ja mieltäsi. Tämän jälkeen on mahdollista toimia tilanteeseen sopivalla tavalla.
HARJOITUS:
Kun pelästyt, olet kiihtynyt, ahdistunut tai ylikierroksilla
- Pysähdy
- Hyväksy ajatuksesi, tunteesi ja kehosi tuntemukset sellaisenaan
- Anna niiden olla sellaisia kuin ovat
- Kiinnitä huomio johonkin kohteeseen tässä hetkessä, esimerkiksi hengitykseen
- Jos huomio harhautuu muualle, palauta huomio kohteeseen
- Kun olo hieman rauhoittuu, siirrä huomiosi ympäristöösi
- Tarkkaile ympäristöä mielenkiinnolla ja hyväksyen
- Onko vaara todellinen?
- Valitse sitten tilanteeseen oikeasti sopiva tapa toiminta
LUE LISÄÄ:
Ilveskoski, A. 2022. Mindfulness osana laulunopetusta ja lauluharjoittelua.
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Tietoisuustaidot lauluharjoittelun tukena.