Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa taitoa kohdistaa huomio tähän hetkeen ja hyväksyä se sellaisenaan ilman arvostelua. Tietoisen läsnäolon harjoittelun juuret ovat 2500 vuotta vanhassa buddhalaisessa meditaatioperinteessä. Harjoittelun moderneja muotoja hyödynnetään lääketieteessä, neurotieteessä, psykologiassa, osana opetusta ja yritysmaailmassa. Aiheesta on tehty tieteellistä tutkimusta jo 40 vuoden ajan.
Tietoista läsnäoloa harjoitellaan, jotta näkisimme tämän hetken tapahtumat totuudenmukaisesti ilman arviointeja tai ennakkoluuloja. Mitä taitoja tietoiseen läsnäoloon tarvitaan?
Lue myös:
Mindfulness ja stressin säätely
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Pysähtyminen
Ihminen toimii suuren osan ajastaan automaattisesti. Suoritamme arjen tuttuja rutiineja aina niin kuin ennenkin. Reagoimme asioihin niin kuin aina ennenkin. Saatamme huomata, että on mennyt kokonainen päivä tai viikko hujauksessa ilman mitään tarkkoja muistikuvia menneistä tapahtumista.
Automaattinen toiminta on tärkeää. Se kuluttaa energiaa vähemmän kuin keskittynyt tietoinen tekeminen. Automaattinen toiminta tai reagointi saattaa kuitenkin aiheuttaa meille ongelmia.
Jos haluat tehdä jotakin eri tavalla tai muuttaa toimintaasi tai ajatteluasi, täytyy oppia pysähtymään.
Huomion kohdistaminen tähän hetkeen
Ihmismielellä on kyky hahmottaa itsensä kahdella tavalla: osana ajan jatkumoa tai tässä hetkessä. Mielen eri puolia voidaan kutsua tekeväksi ja olevaksi mieleksi. Tekevä mieli auttaa tehtävän toteuttamisessa ja suuntautuu aina seuraavaan tehtävään. Oleva mieli auttaa pysähtymään ja tarkastelemaan kokemuksen kaikkia puolia, joita emme huomaisi tehtävää tehdessä.
Tekevän mielen ansiosta voimme oppia menneestä ja suunnitella tulevaa. Valitettavasti huomiomme saattaa takertua menneen murehtimiseen tai tulevaisuudesta huolehtimiseen. Silloin kaikista tärkein eli tämä hetki unohtuu.
Ainoa hetki, johon voit suoraan vaikuttaa, on juuri tämä hetki. On siis opeteltava kiinnittämään huomio tämän hetken aisikokemuksiin. Mitä näet, kuulet, haistat, maistat, tunnet?
Huomion pitäminen kohteessa
Kun olet oppinut pysähtymään ja kiinnittämään huomiosi tähän hetkeen, harjoitellaan huomion pitämistä tässä hetkessä eli harjoitellaan keskittymistä. Harjoituksessa huomio voidaan kohdistaa esimerkiksi:
- yhteen pisteeseen
- omaan hengitykseen
- metsämaisemaan
- linnun lauluun
- kahvin tuoksuun
- ruoan makuun
- lemmikin turkin tuntuun
- kävelemiseen
Jos oman kehon tarkkailu aiheuttaa ahdistusta, kannattaa valita kohde kehon ulkopuolelta.
Valitettavasti mielen luonne on harhaileva. Kun huomio kohdistetaan kohteeseen, on mieli pian jo harhautunut ajattelemaan mennyttä tai tulevaa. Tämä on normaalia. Kun huomaat, että mieli harhautuu, palauta se takaisin kohteeseen. Harjoittelun avulla huomio pysyy aina pidempään samassa kohteessa.
Hyväksyminen
Jotta näkisimme tämän hetken mahdollisimman totuudenmukaisesti, tulee sihen suhtautua hyväksyvästi, avoimesti ja mielenkiinnolla ilman ennakkokäsityksiä tai odotuksia.
Hyväksyminen ei tarkoita, että hyväksyisimme passiivisesti kaikki maailman asiat. Jotta voimme valita sopivan reagointitavan tilanteeseen, täytyy ensin nähdä tilanne sellaisena kuin se on. Ei sellaisena kuin luulemme tai haluamme sen olevan.
Harjoituksen aikana hyväksytään oma kokemus sellaisena kuin se on. Kaikki tunteet, ajatukset ja aistikokemukset, joita tässä hetkessä on, hyväksytään sellaisenaan. Ei ole olemassa oikeita tai vääriä kokemuksia.
Kun harjoituksen aikana huomaat arvioivasi kokemustasi, huomaa, että näin tapahtui ja palauta huomio lempeästi takaisin valitsemaasi kohteeseen.
Kärsivällisyys
Tietoisen läsnäolon harjoittelun paradoksi on se, ettei harjoittelulla tavoitella mitään. Ei ole tarkoitus saavuttaa mitään. Ollaan vaan. Harjoittelu kehittää kärsivällisyyttä, jota tekevä ja ajatteleva mielemme tarvitsee.
Jokainen hetki ja jokainen harjoitus on aina erilainen. Koskaan ei voi tulla valmiiksi.
HARJOITUS:
- Pysähdy.
- Kohdista huomio johonkin kohteeseen tässä hetkessä.
- Jos mieli harhautuu, palauta se takaisin kohteeseen.
- Jos huomaat arvostelevasi harjoitusta, palauta huomio takaisin kohteeseen.
- Suhtaudu harjoitukseen ja tähän hetkeen avoimesti, hyväksyvästi, mielenkiinnolla.
Aloita pysähtymällä muutaman hengityksen ajaksi. Lisää harjoituksen pituutta vähitellen.
LUE LISÄÄ:
Ilveskoski, A. 2022. Mindfulness osana laulunopetusta ja lauluharjoittelua.
Mindfulness ja stressin säätely
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness osana laulunopetusta
Tietoisuustaidot lauluharjoittelun tukena.