Tietoisuustaidot lauluharjoittelun tukena, Osa 1

Tämä artikkeli on yleiskatsaus tietoisuustaitoihin. Lisäksi pohdin, mitä hyötyä tietoisuustaitojen harjoittelusta voi olla laulajalle.

Monella on jonkinlainen mielikuva termistä mindfulness, joka käännetään usein termeillä tietoisuustaidot, hyväksyvä tietoinen läsnäolo tai tietoinen läsnäolo. Termiä käytetään niin monessa yhteydessä, että sen merkitys on jo hämärtynyt. Tietoisuustaidoiksi voidaan kutsua buddhalaisesta meditaatioperinteestä länsimaihin tuotuja harjoituksia, jotka on irrotettu alkuperäisestä hengellisestä kontekstistaan. Yksinkertaisimmillaan tietoisuustaidoilla tarkoitetaan taitoa keskittää huomio tähän hetkeen. Tietoisuustaitoharjoitusten avulla pyritään vähentämään kärsimystä sekä opetellaan elämään tässä hetkessä. Kyse ei siis ole positiivisesta ajattelusta tai pyrkimyksestä päästä eroon epämiellyttävistä tunteista.

Kortelainen, Saari ja Väänänen ovat toimittaneet kirjan Mindfulness ja tieteet, jossa tietoisuustaitoja tarkastellaan tieteen näkökulmasta. Mindfulness-käsiteen juuret voidaan jäljittää vanhaan Intiaan yli 3000 vuoden päähän erilaisiin meditaatioharjoituksiin. Siddharta Gautaman (Buddha) oivalluksena kuitenkin voidaan pitää oman kehon tarkkailua ilman pyrkimystä muuttaa kokemuksia tai havaintoja. Palinkielinen termi tälle on sati. Termin suomenkielinen vastine on hyväksyvä tietoinen läsnäolo. 1900-luvulla itämainen meditaatioperinne rantautui länsimaihin. 1970-luvulla Jon Kabat-Zinn yhdisti vanhat harjoitukset kroonisesti sairaiden ja kipupotilaiden hoitoon. Tällä hetkellä tietoisuustaitoja tutkitaan ja sovelletaan laajasti eri aloilla.

Ilmari Kortelainen tutkii tietoisuustaitoja yhteiskuntatieteellisestä näkökulmasta ja näkee ilmiön hyvät ja huonot puolet. Toisaalta länsimaihin on rantautunut ripaus hitauden kulttuuria. Toisaalta yritysmaailma on ottanut tietoisuustaidot keinoksi saada työntekijöistä vielä hieman enemmän irti. Saaren ja Kortelaisen keskustelua aiheesta voi käydä katsomassa täältä.

Tietoista läsnäoloa voidaan harjoittaa monella tavalla. Seuraavat kaksi asiaa kuitenkin yhdistävät harjoituksia:

1. Huomio pyritään kiinnittämään tähän hetkeen tai välittömään kokemukseen.
2. Kokemukseen pyritään suhtautumaan uteliaasti, avoimesti, hyväksyvästi, myötätuntoisesti ja ei-arvottavasti. Kokemusta ei pyritä muuttamaan.

Yleisimpiä tietoisen läsnäolon harjoituksia ovat hengityksen seuraaminen, kehon eri osien tuntemusten seuraaminen sekä jonkin asian tietoinen tekeminen esimerkiksi tietoinen kävely.

Hyväksymis- ja omistautumisterapia

Psykoterapiamuodoista hyväksymis- ja omistautumisterapia käyttää hyväkseen tietoisuustaitoja. HOT-terapia on osa kognitiivista käyttäytymisterapiaa ja sen läpimurto alkoi vuonna 1999, kun Steven C. Hayes kollegoineen julkaisi kirjan Acceptance and Commitment Therapy.

Hayesin mukaan onnellisuus ei ole pysyvä olotila ja kärsimys on normaalia. Kärsimyksen aiheuttaa ihmisen kielellinen kyky, joka erottaa meidät muista eläimistä. Pyrimme käyttämään kielellisiä ratkaisukeinoja siellä, missä ne eivät toimi. Ulkoisessa maailmassa on järkevää juosta pois vaaratilanteesta. Samaa taktiikkaa ei voi kuitenkaan käyttää pään sisäisessä maailmassa epämiellyttävien tunteiden kanssa. Jos pyrimme välttämään epämiellyttäviä tunteita, emme pysty kulkemaan kohti tavoitteitamme, koska on kuljettava näiden epämiellyttävien tunteiden läpi. Tätä kutsutaan kokemukselliseksi välttämiseksi. Katso vielä lyhyt video kokemuksellisesta välttämisestä ja onnellisuusmyytistä.

HOT-terapia pyrkii lisäämään psykologista joustavuutta. Arto Pietikäisen mukaan tämä tarkoittaa sitä, että kykenee toimimaan arvojensa mukaan epämiellyttävistä tunteista ja ajatuksista huolimatta. Koska elämään kuuluvat myös huonot päivät, onnellisuuden sijaan tavoitteena on merkityksellinen omien arvojen mukainen elämä. Psykologinen joustavuus voidaan jakaa kolmeen osaan, joista kaksi ensimmäistä kuuluvat perinteisten tietoisuustaitoharjoitusten piiriin.

1. Hyväksyvä havainnointi tarkoittaa kykyä kohdata tunteet ja ajatuksen sellaisena kuin ne ovat sekä taitoa antaa niille tilaa. Tunteita ja ajatuksia ei arvoteta. (katso lyhyt video aiheesta)
2. Läsnäolo nykyhetkessä tarkoittaa taitoa pitää tarkkaavaisuus siinä, mitä kulloinkin tapahtuu niin, ettei tarkkaavaisuus karkaa muualle sekä taitoa olla tietoinen omista tunteista ja ajatuksista.
3. Omistautuminen arvojen mukaisiin tekoihin tarkoittaa sitä, että ymmärtää, mikä itselleen on tärkeää ja valitsee arvojensa mukaiset teot epämiellyttävistä tunteista ja ajatuksista huolimatta. Arvojen mukainen elämä eroaa tavoitesuuntautuneesta elämästä. Arvot ohjaavat mielekkääseen suuntaan ja matkalla eli nykyhetkellä on enemmän merkitystä kuin tavoitteilla ja niiden saavuttamisella. (katso lyhyt video aiheesta)

Miten tietoisuustaidot tukevat lauluharjoittelua?

Laulajat poikkeavat muista muusikoista siinä, että heidän instrumenttinsa on osa kehoa. Väistämättä kaikki, mikä vaikuttaa kehoon, vaikuttaa ääneen. Tunteet ja ajatukset saavat kehossa aikaan fyysisiä reaktioita. Tämä taas vaikuttaa laulamiseen. Tästä syystä erityisesti laulajat hyötyvät tietoisuustaitojen harjoittelusta. Omassa lauluharjoittelussani ja opetustyössäni hyväksymis- ja omistautumisterapian kolme osa-aluetta ovat olleet hyödyllisiä työkaluja.

Hyväksyvä havainnointi auttaa käsittelemään harjoittelun aikana esiin nousevia tunteita ja ajatuksia. Hyvin yleiset edistystä jarruttavat tunteet kuten jännitys, epäonnistumisen pelko ja liika itsekriittisyys aiheuttavat kehoon jännitystiloja. Laulajan mieli täyttyy usein seuraavanlaisilla ajatuksilla: ”Kuulostanko hyvältä?” ”Mitähän muut ajattelevat?” ”Ei tästä tule mitään.” ”Olen huono laulaja.” Ajatukset vievät huomion itse harjoittelulta. Tietoisen läsnäolon harjoituksilla laulaja oppii havaitsemaan ja nimeämään tunteensa ja ajatuksensa sekä hyväksymään epämiellyttävät tunteet osana ihmisenä olemista. Tunteita ja ajatuksia nousee esiin aina laulaessa, mutta laulaja oppii, ettei niiden mukaan ei tarvitse lähteä, eivätkä ne enää aiheuta kehossa niin suuria reaktioita.

Läsnäolo nykyhetkessä tarkoittaa lauluharjoittelussa yksinkertaisimmillaan sitä, että jokainen harjoitus tehdään keskittyen itse harjoitukseen. Viisi minuuttia harjoittelua päivässä keskittyneesti on usein monin verroin tehokkaampaa kuin kahden tunnin harjoittelu ilman tiedostavaa läsnäoloa. Moni saattaa hämmästyä, kuinka vaikeata on esimerkiksi seurata puolen minuutin ajan hengitystä niin, etteivät ajatukset kertaakaan lähde harhailemaan. Keskittyminen suunnataan tekemiseen ja jos ajatukset alkavat harhailla, palautetaan huomio kehon toimintaan.

Omistautuminen arvojen mukaisiin tekoihin ei ole niin helppoa kuin voisi kuvitella. Laulajilla siintää lähes aina tulevaisuudessa jokin tavoite, jota kohti pyritään. Konsertti, tutkinto, kilpailut tai levyn julkaisu. Vielä yleisempi tavoite on ”sitten, kun laulutekniikkani on täydellinen”. Näitä tavoitellessa unohtuu prosessi eli koko matka kohti tavoitetta. Konsertti on nopeasti ohi ja kilpailussa ei ehkä saavutettukaan voittoa. Moni aloittelija ajattelee, ettei ole riittävän hyvä esiintyäkseen. Arvojen mukaan eläessä matka on tärkeämpi kuin tavoite. Jokainen päivä voi potentiaalisesti olla tärkeämpi oman laulu-uran kannalta kuin kilpailupäivä. Laulutekniikkakaan ei ole ikinä valmis. Elämä menee ohi, jos elää vain noita muutamia päiviä varten.

Tavoite saattaa olla myös tietyn kuuloinen ääni. Oma mielikuva täydellisestä lauluäänestä on niin syvään juurtunut, että sitä kohti taistellaan keinolla millä hyvänsä. Kehitys saattaa pysähtyä kuin seinään kovasta harjoittelusta huolimatta. Näissä tilanteissa olisi hedelmällisempää päästää hetkeksi irti tavoitteesta ja kuunnella omaa kehoaan. Rauhoittumalla ja keskittymällä tekemiseen äänen kuuntelemisen sijaan saattaa huomata jonkin ilmiselvän harjoittelua estäneen seikan, joka jäi raivokkaassa harjoittelussa huomaamatta.

Tietoisuustaitojen harjoittelu ei ole autuaaksi tekevä asia. Se kuitenkin mahdollistaa uuden näkökulman kehittämisen lauluharjoitteluun. Lauluharjoittelu on prosessi ja ääni muuttuu päivittäin. Siksi on hyvä opetella kärsivällistä ja myötätuntoista suhtautumista omaan lauluääneensä.

Ensimmäinen harjoitus: Tietoinen hengittäminen

Tietoisuustaitojen harjoittelu aloitetaan yleensä tietoisen hengittämisen harjoituksella. Harjoituksen tarkoitus on keskittää ajatukset hengityksen liikkeeseen. Keskittyminen harhautuu jokaisella. Kun näin käy, palautetaan huomio jälleen hengitykseen. Esiin tulleita tunteita tai ajatuksia ei arvoteta, vaan niiden annetaan olla sellaisia kuin ovat. Harjoitus saattaa aluksi olla haastava ja nostaa pintaa voimakkaita tunteita. Tee siis aluksi harjoitusta vain lyhyitä aikoja kerrallaan. Lopeta harjoitus, jos se tuntuu liian haastavalta juuri kyseisellä hetkellä.

1. Valitse tila, jossa saat olla rauhassa 5-10 minuuttia.
2. Istu, seiso tai makaa mukavassa rennossa asennossa.
3. Laita silmät kiinni.
4. Seuraa hengityksen liikettä siellä, missä se parhaiten tuntuu (esimerkiksi vatsa).
5. Keskity hengitykseen, mutta älä yritä muuttaa sitä.
6. Jos huomaat, että keskittymisesi harhautuu, palaa lempeästi seuraamaan hengitystä.
7. Jos haluat, voit laskea ulos- ja sisäänhengityksiä.
8. Jatka niin kauan kuin tuntuu tarpeelliselta tai laita äänimerkki soimaan määräajan päähän.
9. Avaa silmät rauhassa.
10. Pyri jatkamaan toimiasi tässä rauhallisessa tilassa, johon pääsit harjoituksen aikana.

Lue osa 2 – Itsekritiikistä itsemyötätuntoon

LÄHTEET:

Hayes, Steven. 2008. Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää. Gummerus Kirjapaino, Jyväskylä.
Hayes, Steven. 19.11.2016. Acceptance & Commitment Therapy (ACT).
Mindfulness ja tieteet. 2014. I. Kortelainen, A. Saari & M. Väänänen (toim.) Tampere University Press, Tampere.
Pietikäinen, Arto. 2009. Joustava mieli: vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen ylivallasta. Duodecim, Helsinki.