Hengästytkö helposti laulaessa tai liikkuessa? Tekee ehkä mieli haukkoa ilmaa jatkuvasti tai hengitys muuttuu huohottavaksi. Näissä tilanteissa ilman loppumisen tunne on yleistä, mutta se ei johdu useimmiten hapen puutteesta vaan huonosta hiilidioksidin sietokyvystä.
Liikahengitys hengästymisen tunteen taustalla
Aivojen hengityskeskus seuraa kehon hiilidioksiditasoja jatkuvasti. Kun määrätty raja ylittyy, aivot antavat keholle käskyn hengittää sisään, jotta liika hiilidioksidi poistuisi kehosta seuraavalla uloshengityksellä. Jos esimerkiksi liikunnan vuoksi kehoon muodostuu nopeasti hiilidioksidia, hengitys kiihtyy. Tämä on normaalia. Näin hengityksen kuuluu toimia.
Ongelmia syntyy, jos esimerkiksi stressin tai epätaloudellisen hengitystekniikan vuoksi, hengitetään kehon tarpeeseen nähden liikaa ilmaa sisään. Tätä kutsutaan liikahengitykseksi. Liikahengitys aiheuttaa kehon kaasujen epätasapainon. Happea on suhteessa hiilidioksidiin liian paljon.
Jatkuvan liikahengityksen vuoksi aivot tottuvat matalaan hiilidioksiditasoon. Kun laulamisen tai liikkumisen takia kehoon alkaa muodostua yhtäkkiä enemmän hiilidioksidia, aivot eivät siedä sitä ja syntyy tarve haukkoa koko ajan ilmaa sisään.
Liikahengityksen merkkejä
Liikahengitys voi olla:
ILMAMÄÄRÄLTÄ SUURTA eli hengitetään kerralla paljon ilmaa keuhkoihin. Hengitys näkyy ulospäin voimakkaina hengitysliikkeinä ja on usein äänekästä. Hengitys voi olla siis syvää, mutta liian suurta.
NOPEAA PINTAHENGITYSTÄ. Hengitys tapahtuu keuhkojen yläosilla nopeasti. Se voi olla huohottavaa tai läähättävää. Ilma ei ehdi siirtyä keuhkojen alaosiin. Keuhkotuuletus eli hengityskaasujen vaihtuminen on heikkoa.
EPÄTASAISTA. Välillä hengitys on pinnallista, välillä tulee hengityksen pidätys, jonka jälkeen yleensä seuraa suuri sisäänhengitys.
Tasapainoinen hengitys on rauhallista, syvää, tasaista, äänetöntä, eleetöntä, pakotonta ja tarpeeseen sopivaa.
Harjoituksia liikahengityksen tasapainottamiseen
Kaikki seuraavat harjoitukset tehdään nenän kautta, jos vain mahdollista. Muista, että hengitys kiihtyy aina, kun siihen kiinnittää huomiota. Rauhoitu hetkeksi hengityksen äärelle ennen kuin aloitat harjoituksen.
Tee harjoitus aina omaa oloa kuunnellen. Jos hengästyt harjoitusten aikana voimakkaasti tai tunnet voimakasta ahdistusta, pidä tauko, tee kevyempi harjoitus tai lyhennä harjoitusaikaa.
Jokainen hahmottaa hengitystä erilailla ja omista lähtökohdistaan. Nämä ohjeet ovat yleispäteviä ja lyhyitä. Jos joku harjoitus ei toimi, voi olla, että tarvitset erilaisen harjoituksen tai erilaiset ohjeet.
Harjoitusten tavoite on hengityksen keventäminen ja rauhoittaminen sekä hiilidioksidin sietokyvyn lisääminen.
NENÄHENGITYS. Nenähengitykseen siirtymällä vähennät hengitetyn ilman määrää nopeasti. Nenän kautta ilma virtaa hitaammin ja yleensä hengitys kevenee. Nenä toiminta paranee nenää käyttämällä eli jos nenä on tukkoinen, nenän kautta hengittäminen avaa nenän vähitellen. Tarkista siis, että hengität nenän kautta aina, kun se vaan on mahdollista.
VÄHENNETTY HENGITYS. Jo nenähengitykseen siirtyminen vähentää hengitetyn ilman määrää. Voit kuitenkin arjessasi pysähtyä ajoittain hengityksen äärelle ja antaa hengityksen rauhoittua. Tee näin varsinkin, kun huomaat hengittäväsi suuresti tai kiihkeästi. Rentouta hartiat ja keskivartalon lihakset. Keskity esimerkiksi sieraimissa virtaavan ilman määrään ja kuvittele, kuinka ilmavirta nenässä muuttuu aina vain kevyemmäksi.
HIDASTETTU HENGITYS. Hengityksen hidastaminen alkaa aina rauhoittumisella. Keskity sitten uloshengitykseen. Huomioi, pidätteletkö hengitystä vai virtaako hengitys vapaasti. Anna uloshengityksen virrata ulos. Älä puhalla vaan anna hengityksen tulla ulos omalla painollaan. Anna hengityksen virrata loppuun asti. Jos tuntuu mahdolliselta, pysähdy uloshengityksen jälkeen hetkeksi ennen kuin ilma taas virtaa sisään keuhkoihin automaattisesti.
NENÄHENGITYS KÄVELLESSÄ. Tavoite on hengittää nenän kautta kävellessä koko ajan. Jos et ole tottunut tähän, hidasta vauhtia. Jos nenähengitys tuntuu helpolta kävellessä, lisää vauhtia tai kävele ylämäkeen. Jos edelleen tuntuu helpolta, kokeile samaa juosten. Jos et pysty hengittämään nenän kautta, vaan haukot ilmaa suun kautta, harjoitus on liian voimakas sinulle.
HENGITYKSEN PIDÄTYS KÄVELLESSÄ. Hengitä nenän kautta kävellessä. Hengitä rauhallisesti ulos ja kävele 10 askelta hengitystä pidättäen. Tämän jälkeen pysähdy ja annan ilman virrata rauhassa sisään. Kun hengitys on tasaantunut, toista harjoitus. Jos tämä tuntuu helpolta, voit pidätyksen jälkeen jatkaa kävelyä pysähtymättä vapaasti hengittäen. Jos et pysty hengittämään nenän kautta, vaan haukot ilmaa suun kautta, harjoitus on liian voimakas sinulle. Hengityksen pidätyksiä ei tehdä raskaana ollessa tai jos sairastaa sydän- ja verisuonisairauksia.
Henkilökohtainen hengitysohjaus
Tarvitsetko henkilökohtaista ohjausta hengittämiseen? Olet tervetullut hengitysohjaukseeni!
Työni hengitysohjaajana pohjautuu yli 25 vuoden laulu- ja meditaatioharjoitteluun, Buteyko-menetelmään sekä uusimpiin tieteellisiin tutkimuksiin.
Buteyko-menetelmän kehitti ukrainalaissyntyinen lääkäri Konstantin Buteyko (1923-2003), joka opiskeli lääkäriksi Moskovassa 1950-luvulla. Buteyko tarkkaili sairaiden ihmisten hengitystä ja huomasi, että mitä lähempänä kuolemaan potilas oli, sen raskaampaa oli hengitys. Tästä alkoi tutkimustyö, joka johti menetelmän kehittämiseen.
Buteyko menetelmää käytetään maailmanlaajuisesti monien sairauksien tukihoitomuotona. Eniten tutkittua tietoa on astman lääkkeettömästä hoidosta, mutta menetelmää käytetään yleisesti esimerkiksi unihäiriöiden, stressin ja verenkiertoelinten sairauksien tukihoitomuotona sekä urheilijoiden suorituskyvyn parantamiseen. Menetelmän tavoite on liikahengityksen korjaaminen.
Suomalainen Marketta Manninen opiskeli Buteyko-ohjaajaksi, mutta kehitti menetelmää eteenpäin lempeämmäksi ja paremmin itsenäiseen harjoitteluun sopivaksi Hoitava hengitys HB® -menetelmäksi.
Irlantilainen Patrick McKeown on pitkän linjan Buteyko-kouluttaja. Hän kehitti uuden Oxygen Advantage® -menetelmän, jonka suuntasi ensisijaisesti urheilijoille, mutta perusharjoitukset sopivat kaikille.
Olen koulutettu Hoitava hengitys HB®-ohjaaja ja Oxygen Advantage® Functional Breathing Instructor.
Lue lisää hengitysohjauksestani.
Kysy lisää hengitysohjauksesta sähköpostilla: anna(a)annailveskoski.com
LUE LISÄÄ:
Hengitys, Osa 1 – Miten sinä hengität?
Hengitys, Osa 2 – Syvähengitys
Hengitys, Osa 3 – Hengitätkö liikaa
Hengitys, Osa 4 – Nenän vai suun kautta?
Hengitys, Osa 5 – Hengitys ja ääni
Hengitys, Osa 6 – Häiriintyneen hengityksen hoitaminen
The Breathing Cure. 2021. Patrick McKeown.
Duodecim Terveyskirjasto. Hyperventilaatio (liikahengitys)
Patrick McKeownin Buteyko klinikan sivut.
Patrick McKeownin Oxygen Advantage®-menetelmän sivut
Marketta Mannisen Hoitava Hengitys HB®-menetelmän sivut.