Olen kokeillut kaikenlaisia harrastuksia elämäni aikana, mutta yksi on pysynyt viikosta toiseen ja vuodesta toiseen: kuntosaliharjoittelu. Se jaksaa innostaa ja kiinnostaa. Salille on aina mukava lähteä.
Laulajakin hyötyy lihaskuntoharjoittelusta. Tässä artikkelissa käyn läpi lihaskuntoharjoittelun hyötyjä laulajalle ja mitä harjoitellessa kannattaa ottaa huomioon.
Lihaskuntoharjoittelun hyödyt laulajalle
Lihaskuntoharjoittelun hyödyt kaikille ovat kiistämättömät terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Lihasten kunnolla on positiivisia vaikutuksia esimerkiksi verenkiertoelimistön sairauksiin ja niiden ehkäisyyn, luuston tiheyteen, aineenvaihduntaan sekä mielenterveyteen. Hyvä lihaskunto helpottaa arjen toimintaa kuten nostamista, työntämistä, vetämistä, ylösnousua tuolilta tai sängystä ja kauppakassien kantoa.
Laulaminenkin on pohjimmiltaan lihastoimintaa. Ilman lihaksia ei ole ääntä. Laulaja tarvitsee lihaksilta voimaa ja kestävyyttä. Tämä mahdollistaa terveen äänenkäytön laulettaessa pitkiäkin aikoja yhteen menoon. Tasapainoinen lihaskuntoharjoittelu korjaa myös ryhtiä, jolla on suora vaikutus hengittämiseen ja äänentuottoon.
Erityisen tärkeänä pidän kuitenkin lihaskuntoharjoittelun vaikutusta kehotietoisuuteen. Harjoitellessa tutustut eri lihasryhmien toimintaan. Hahmotat, missä lihaksesi ovat ja mitä ne tekevät. Opit tietoisesti hallitsemaan lihastesi liikettä. Kun tunnet lihaksesi yleisellä tasolla, on helppo siirtyä opettelemaan laulamisessa tarvittavia liikkeitä.
Mitä laulajan kannattaa ottaa huomioon lihaskuntoharjoittelussa
Hengitys
Hengitä nenän kautta. Hampaiden yhteen pureminen ja kaulan alueen jännitykset ovat yksi suurimmista laulamisen esteistä. Nenähengityksessä kielesi asettuu vasten kovaa suulakea, tukee pään pystyä asentoa ponnistusta tehdessä ja leuka rentoutuu. Toisin sanoen, kun ponnistat, paina kieltä vasten suulakea ja rentouta leuka. Nenän kautta hengittäessäsi hengitys pysyy rauhallisena, tasaisena ja ilmamäärä pysyy sopivana. Lue lisää nenähengityksestä täältä.
Hengitä syvähengitystä. Syvähengitys tehostaa hapen kulkeutumista soluihin. Syvähengitysliike tukee hyvää keskivartalon asentoa, joka tukee sinua ponnistuksessa. Lue lisää syvähengityksestähengityksestä täältä.
Palauta hengitys normaaliksi sarjojen välisen tauon aikana. Tarkista, että hengität nenän kautta. Rentouta vatsa ja anna hengityksen syventyä ja rauhoittua.
Liikkuvuus
Laulaja tarvitsee joustavasti toimivan ja elastisen kehon. Ihmiskeho on tarkoitettu liikkumaan, ei istumaan paikallaan päivästä toiseen. Lisää siis päiviisi liikkuvuusharjoituksia. Näitä voivat olla esimerkiksi keppijumppa ja dynaamiset venyttelyt. Parantunut liikkuvuus vähentää loukkaantumisriskiä ja lisää kehon elastisuutta.
Hyvällä tekniikalla
Tee harjoitukset aina hyvällä tekniikalla. Varmista, että liike kohdistuu juuri niihin lihaksiin, joihin on tarkoitus. Keskity tarkkailemaan lihasryhmää, jota olet harjoittamassa. Miltä tuntuu ja näyttää, kun lihas supistuu. Tutustu omiin lihaksiisi.
Pidä aina leuka, kaula ja kurkunpään alue mahdollisimman rentona. Jos huomaat purevasi hampaita yhteen tai kurkottavasi päätä eteen, tarkista tekniikkasi ja vähennä painoja tarvittaessa.
Valitse sopiva harjoitusmuoto
Tärkeintä lihaskuntoharjoittelussa on säännöllisyys. Tämä toteutuu, kun valitset itsellesi mielekkään tavan harjoitella. Harjoittelu voi tapahtua esimerkiksi salilla tai kotona, yksin tai ryhmässä, ulkona tai sisällä, laitteilla, vapailla painoilla, kahvakuulalla tai omalla painolla. Mielestäni laulajalle paras lihaskuntoharjoittelun muoto on se, josta itse pitää.
Millainen on sinun lempitreenisi?
LUE LISÄÄ:
Lihastohtorin eli akatemiatutkija, dosentti ja liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmin blogi.
5-osainen artikkelisarjani hengityksestä.