Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tarkoittaa taitoa kohdistaa huomio tähän hetkeen ja hyväksyä se sellaisenaan ilman arvostelua. Tietoista läsnäoloa harjoitellaan, jotta näkisimme tämän hetken tapahtumat totuudenmukaisesti ilman arviointeja tai ennakkoluuloja.
Tietoisen läsnäolon harjoittelun vaikutuksia on tutkittu tieteessä jo 40 vuoden ajan, mutta harjoittelun vaikutuksia laulamiseen on tutkittu vielä vähän. Ensimmäiset tutkimukset osoittavat laajoja hyötyjä laulajille.
Olen käyttänyt tietoista läsnäoloa lauluharjoitteluni ja laulunopetukseni lähtökohtana vuodesta 2010 lähtien. Vuonna 2022 tein Musiikkipedagogi (YAMK) -opinnäytetyöni aiheesta. Työn voi kokonaisuudessaan lukea täältä: Mindfulness osana lauluharjoittelua ja laulunopetusta.
Lauluäänen tuotto tapahtuu ihmisen sisällä lihasten liikkeen tuloksena. Laulaminen on siis motorinen taito, jonka harjoittelu vaatii hyvää tietoisuutta omasta kehosta ja kykyä kohdistaa huomio yksittäisiin kehon osiin.
Toisaalta oma ääni on osa ihmisen persoonaa, kehoa ja mieltä. Ajatukset, tunteet, kehon tuntemukset ja ympäröivä maailma vaikuttavat vahvasti hermostoon ja tätä kautta kehoon sekä lauluäänen tuottoon. Laulajan on hyvä osata suhtautua näihin tekijöihin avoimesti ja ilman välitöntä reagointia.
Tietoisen läsnäolon harjoittelu opettaa laulajalle tärkeitä taitoja: keskittymistä ja avointa havainnointia.
Millä tavalla tietoinen läsnäolo voidaan ottaa käyttöön laulunopetuksessa?
Lue myös:
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Mindfulness ja stressin säätely
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Mindfulness-tutkimukset
Anne-Marie L. Czajkowski Leedsin yliopistossa (Czajkowski ym. 2015, 2021 & 2022) on tehnyt ensimmäiset laajat tutkimukset mindfulness-harjoittelun vaikutuksesta laulajiin. Hän kehitti Mindfulness for Singers -kurssin, joka pohjautuu Jon Kabat-Zinnin vuonna 1979 kehittämään 8 viikon Mindfulness-pohjaiseen stressinhallintamenetelmään (Mindfulness-Based Stress Reduction eli MBSR). MBSR on länsimaissa tunnetuin ja eniten tutkittu mindfulness-menetelmä. 8 viikon mindfulness-kursseille osallistui 69 korkeakoulussa opiskelevaa laulunopiskelijaa ja 14 laulunopettajaa.
Tutkimuksissa havaittiin seuraavia vaikutuksia:
Harjoittelussa koettiin parempaa
- kehotietoisuutta
- keskittymiskykyä
- järjestelmällisyyttä
- luovuutta
- tietoisuutta tästä hetkestä
Laulutunneilla
- keskittyminen parani
- ajatusten harhailu, murehtiminen ja stressi vähenivät
- vuorovaikutus opettajan kanssa parani
- opettajan ohjeita oli aiempaa helpompi kuulla ja ymmärtää
- palautetta aiempaa helpompi ottaa vastaan
- palautteeseen suhtauduttiin aiempaa neutraalimmin
- laulajat olivat keskittyneempiä, rauhallisempia ja rennompia kuin aiemmin
Esiintyessä
- esiintymisjännitykseen saatiin helpotusta
- helpompi olla läsnä ja keskittyä omaan tekemiseen
- yleisöön suhtautuminen muuttui aiempaa avoimemmaksi
- konsertin jälkeinen olo oli vähemmän kriittinen
Yleisesti
- kehotietoisuus parantui
- tietoisuus eri kehonosien liikkeistä ja niiden vaikutuksesta tekniikkaan sekä äänenlaatuun paratui
- huonoista tavoista oli aiempaa helpompi tulla tietoiseksi ja päästä niistä eroon
- ongelmiin suhtautuminen helpottui
- ongelmanratkaisukyky parantui
- kyky ottaa vastaan kritiikkiä parantui
- aiempaa myötätuntoisempi suhtautuminen itseen itsekriittisyyden sijaan
- tunteiden tunnistamisen taito parantui ja tunteisiin tuomitsevasti suhtautuminen väheni
- yleinen elämänlaatu parantui
Läsnäoleva laulunopettaja
Tietoinen läsnäolo opetustilanteessa lähtee aina laulunopettajasta.
Lue, miten harjoitellaan keskittymistä ja avointa havainnointia.
Keskittyminen
Pysähtyminen ja laskeutuminen opetustilanteeseen. Laulajalle laulutunti on aina ainutlaatuinen ja tärkeä hetki. Opettajan on hyvä osata pysähtyä ja olla läsnä jokaiselle oppilaalle tämän laulunopetustilanteessa.
Hermoston rauhoittaminen. Keskittyminen tähän hetkeen tuo mielen menneestä ja tulevasta juuri tähän ainoaan hetkeen, jossa oikeasti olemme. Kun ajattelu rauhoittuu, on hermoston mahdollista rauhoittua. Tämä tuo rauhaa opetustilanteeseen ja lisää työssäjaksamista.
Itsereflektio. Omien ajatusten, tunteiden, tuntemusten ja toiminnan arviointi on tärkeä osa opettajan työtä. Itseään on mahdotonta tarkastella, jos ei pysähdy ja keskity. Toimimme suuren osan arjesta automaattisesti vanhojen kaavojen mukaan. Tapojaan on mahdotonta muuttaa, jos niitä ei ensin opi havaitsemaan.
Avoin havainnointi
Oman itsen havainnointi. Kriittisen tarkastelun muuttaminen avoimeksi ja myötätuntoiseksi havainnoksi on hyvä aloittaa itsestä. Laulajat ja opettajat ovat usein tarkkoja omasta tekemisestään ja kritisoivat omaa toimintaansa helposti. Opettaja toimii koko ajan esimerkkinä oppilaalle. Oppilaan on vaikea olla itseään kohtaan myötätuntoinen, jos opettaja näyttää toisenlaista esimerkkiä kritisoimalla itseään.
Tämän hetken näkeminen totuudellisesti. Tietoinen läsnäolo opettaa näkemään tämän hetken todellisuuden sellaisena kuin se on, eikä sellaisena kuin haluaa tai luulee sen olevan. On hyvä nähdä totuudenmukaisesti oma ja oppilaan tämän hetken vireystila, kyvyt ja resurssit. Jokaisena hetkenä maailma ja ihmiset ovat erilaisia. On tärkeää, että toimimme tämän hetken tilanteen mukaan ennakko-oletusten sijaan.
Havainnointi ilman kritiikkiä. Kun laulajan toimintaa tai ääntä arvioidaan, tulisi se tapahtua aluksi avoimesti havainnoiden. Kun toimintaa ei leimata heti oikeaksi tai vääräksi, on mahdollista tarkastella tekemistä monista eri näkökulmista. Tämä vähentää oppilaan epäonnistumisen pelkoa ja antaa tilaa kokeilulle, jonka kautta voi löytyä äänenkäyttöön aivan uusia ulottuvuuksia.
Reaktion hidastaminen. Opettajalla on yleensä paljon tietoa ja voimakas tarve auttaa oppilasta. On kuitenkin mahdotonta tietää, mitä toinen ajattelee, tuntee tai kokee. Tästä syystä on annettava oppilaalle tilaa ilmaista näitä asioita ennen kuin opettaja itse omasta näkökulmastaan alkaa korjata toimintaa. Kun oppilaalle annetaan tilaa jakaa oma kokemuksensa, voidaan saada aivan uutta tietoa oppilaalta. Ensin kuunnellaan. Sitten tehdään yhdessä havaintoja. Tämän jälkeen on mahdollista antaa entistä hyödyllisempiä neuvoja. Kuuntelemalla oppilasta huomaa myös, onko oppilas ymmärtänyt oppimansa.
Opettajan rauhallinen läsnäolo ja avoimen havainnoinnin asenne luo rauhallisen ja turvallisen oppimis-ilmapiirin.
Laulajan ohjaaminen läsnäoloon
Keskittyminen
Hermoston rauhoittaminen. Ihmismielen luonne on harhaileva. Mieli skannaa ympäristöään jatkuvasti vaaran varalta. Kun oppilas opetetaan pysähtymään tähän hetkeen, oppilaan hermosto rauhoittuu. Tämä edistää oppimiseen tarvittavaa keskittymiskykyä ja turvallisuuden tunnetta.
Huomion kohdistaminen kohteeseen. Jotta oman kehon osien toimintaa voi muuttaa, täytyy osata kohdistaa huomio määrättyyn kehon osaan. Ennen toimintaa oppilas ja opettaja yhdessä sopivat, mihin asiaan juuri nyt huomio kohdistetaan. Opettajan on hyvä toistaa harjoituksen aikana säännöllisesti, mihin huomio on hyödyllistä kohdistaa. Näin oppilas oppii palauttamaan harhautuneen mielensä aina takaisin huomion kohteeseen. Vähitellen oppilas oppii kohdistamaan huomionsa toiminnan kannalta hyödylliseen kohteeseen.
Itsearvioinnin kehittäminen. Kun oppilas opetetaan kohdistamaan huomio toimintaansa, hän oppii itse huomaamaan, mitä toiminnan aikana tapahtuu. Oppimista ei tapahdu tai se tapahtuu hyvin hitaasti, jos oppilas itse ei havaitse, mitä toiminnan aikana tapahtuu tai pitäisi tapahtua.
Avoin havainnointi
Todellisen toiminnan näkeminen. Jotta omaa toimintaansa voi muuttaa, se täytyy nähdä totuudenmukaisesti. Oppilaalla on usein itsestään, kyvyistään ja äänestään, arvioita, ennakko-oletuksia ja uskomuksia, joiden mukaan hän toimii. On tärkeää oppia näkemään, mitä tällä hetkellä todella tapahtuu sen sijaan, että suree sitä, mitä ennen on tapahtunut tai murehtii sitä, mitä saattaa tapahtua. Mikä on totta juuri nyt?
Itsekritiikistä itsemyötätuntoon. Mielen sisäinen puhe arvioi jatkuvasti tilanteiden vaarallisuutta ja turvallisuutta. Oppilaan on hyvä ymmärtää, että mielen sisäinen kriittinen tai lannistava puhe aiheuttaa stressiä, mikä heikentää oppimista. Avoin, hyväksyvä ja myötätuntoinen asenne taas lisää turvallisuuden tunnetta ja vähentää stressiä eli helpottaa oppimista. Oppilaalle on hyödyllistä opetella suhtautumaan epämukaviin ajatuksiin, tunteisiin, kehon tuntemuksiin, omaan ääneen ja omaan toimintaan avoimesti havainnoiden.
Ajatukset, tunteet ja tuntemukset. Mieli ja keho tuottavat jatkuvasti ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia. Ne myös luovat toisiaan. Esimerkiksi ajatus epäonnistumisesta voi aiheuttaa pelon tai häpeän tunteen. Kehossa tuntuva jännitys voi aiheuttaa kriittisen ajatuksen. Toisaalta onnistumista tukevat ajatukset voivat lisätä ilon tunnetta ja kehoon rentouden tunnetta. Oppilaan on hyvä osata huomata, tunnistaa ja avoimesti havainnoida ajatuksia, tunteita ja tuntemuksia, jotta ne eivät ala hallitsemattomasti luomaan toisiaan. Eli oppilas oppii pysähtymään ajatuksen, tunteen, tai tuntemuksen kohdalle, oppii suntautumaan siihen neutraalisti ja oppii siirtämään huomion takaisin laulamiseen.
Toisten ihmisten avoin havainnointi. Vuorovaikutustilanteet laulunopettajan, muiden muusikoiden ja yleisön kanssa helpottuvat, kun toisiin suhtautuu avoimesti havainnoiden. Emme voi koskaan tietää, mitä joku toinen ajattelee tai mistä toisen ihmisen reaktio johtuu. Kun lähtökohtaisesti suhtaudumme toisiin ihmisiin ilman ennakko-odotuksia, mieli rauhoittuu, stressi vähenne ja on mahdollista keskittyä oleelliseen eli esimerkiksi harjoitteluun, laulutuntiin tai esiintymiseen.
Epämukavuuden sietäminen. Ihmisellä on taipumus kulkea kohti mielihyvää ja pois epämukavuudesta. Uuden asian harjoittelu vaatii oman toiminnan muuttamista. Ihmisen on aina helpompi toimia automaattisesti vanhan kaavan mukaan kuin uudella tavalla. Uuden tavan opettelu on aina ensin hankalaa. Harjoitteluun ja oppimiseen liittyy olennaisena osana myös epäonnistuminen. Kun toimintaa pystytään havainnoimaan avoimesti, on mahdollista kohdistaa huomio ja energia hyödylliseen toimintaan eikä esimerkiksi hyödyttömään murehtimiseen.
Hyödyllisiä tietoisen läsnäolon tekoja laulutunnilla
- Opettajan ja oppilaan pysähtymishetki laulutunnin alussa. Esimerkiksi kehoskannaus silmät kiinni. Keskitytään oman kehon ja mielen vireystilaan sekä siirretään huomio tähän hetkeen.
- Pidetään yllä aloittelijan mielentilaa johtoajatuksella: ”Onpa kiinnostavaa!”
- Harjoitusten tekeminen ensin erityisen hyväksyvällä ja avoimen havainnoinnin otteella. Ei yritetä heti muuttaa tai korjata mitään. Havainnoidaan äänen tämän päivän tila.
- Kun harjoitellaan, sovitaan yhdessä, mihin asiaan huomio kohdistetaan. Kun harjoitusta tai laulamista arvioidaan, havainnoidaan ensin, mitä tapahtui. Tämän jälkeen voidaan arvioida, onnistuiko se asia, johon huomio kohdistettiin.
- Opettaja pysähtyy aina ennen kuin arvioi, neuvoo tai korjaa oppilaan toimintaa.
- Aina, kun arviointi muuttuu kriittiseksi, pysähdytään huomaamaan, että näin tapahtui. Tämän jälkeen palautetaan huomio takaisin toimintaan ja avoimeen havainnointiin. Muistutetaan, että harjoittelu on prosessi, johon kuuluu epäonnistuminen.
- Kiinnitetään huomio mahdollisimman usein vahvuuksiin ja onnistumisiin.
On tärkeää ymmärtää, ettei tietoinen läsnäolo tarkoita passiivista asioiden hyväksymistä. Tietoinen läsnäolo tarkoittaa tähän hetkeen keskittymistä, totuuden näkemistä ja totuuden hyväksymistä, jonka jälkeen on mahdollista valita itselle merkityksellinen toiminta.
Lue lisää:
Ilveskoski, A. 2022. Mindfulness osana laulunopetusta ja lauluharjoittelua
Mitä on mindfulness eli tietoinen läsnäolo?
Mindfulness ja stressin säätely
Millaisia ovat mindfulness-harjoitukset?
Mindfulness ja oppiminen
Mindfulness esiintymisen tukena
Tietoisuustaidot lauluharjoittelun tukena
Itsekritiikistä itsemyötätuntoon
Laulajan tietoisuustaitoharjoituksia
Tietoisuustaidot laulun ohjaamisessa
Arvot vai tavoitteet